Běžecký trénink je skvělý způsob, jak zlepšit kondici

Běžecký trénink je skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici, spálit kalorie, posílit svaly, a hlavně se odreagovat od každodenních povinností. Abyste pocítili efekt tréninku, měli byste si udělat plán, kterým se budete řídit.

Správný tréninkový plán by měl zahrnovat různorodou pohybovou aktivitu a postupné zvyšování intenzity a délky tréninku.

Všichni ví, že bychom se měli 10-15 minut rozehřát, zvýšit pomalu srdeční tep, ale spousta lidí „vypálí“ přímo z kancelářské židle a běží. Tento stav není pro páteř a klouby ideální. Chvilka adaptace na jinou polohu a na pohyb je pro páteř důležitý, aby se srovnali ploténky. Pokud dlouho sedíme, tak náhlý pohyb, natož běh, může být pro záda bolestivý.

Pozitivní na tom je, že se dokážeme zvednout a hýbat se. Někteří lidé by se rádi hýbali, ale chybí jim nějaký impuls. Může to být i samotný plán, kterého by se drželi, aby měli jasnou vizi a věděli „teď“ je čas trénovat! Já osobně impuls k pohybu nepotřebuji, jsem typ člověka, který se hýbat potřebuje a nedokážu dlouho sedět. O to horší jsou pro mě pracovní povinnosti, u které musím sedět dlouhé hodiny na židli.

Přesto všechno si musím dělat plány, aby to nebyl takový chaos a můj trénink, i můj život dostal jasný řád. Cítím ten rozdíl, když jsem registrovaný na nějaký běh a mám pevný termín, na který musím být v kondici. Oproti volnosti, kdy si můžu běhat, jak se mi zlíbí, vnímám sice pohodu a klid, ale chybí tomu šmrnc.

Abychom zůstali šmrncovní, a nevstoupil nám do života ne-řád, sdílím jeden běžecký tréninkový den a týdenní rozvrh:

Ukázka jednoho běžeckého tréninku:

1. Rozehřátí (10-15 minut):

– Lehký běh nebo rychlá chůze na rozehřátí svalů a zvýšení srdečního tepu, dynamický strečink a lehké protažení spíše rozhýbání celého těla.

2. Intervalový trénink (20-25 minut):

• 5 minut běhu střední intenzity.
• 4 série intervalů: 1 minuta rychlého běhu (vysoká intenzita) následovaná 1-2 minutami pomalého běhu nebo chůze (nízká intenzita).
• 5 minut běhu střední intenzity.

3. Vytrvalostní běh (15-20 minut):

– Pokračujte v běhu střední intenzity po dobu 15-20 minut, udržujte stabilní tempo a soustřeďte se na správný dech a techniku běhu.

4. Zklidňování (5-10 minut):

– Pomalý běh nebo chůze na zklidnění svalů a snížení srdečního tepu.

Týdenní plán:

Pondělí: Odpočinkový den nebo lehký trénink:

Posilování (jóga) nebo jiná aktivitu s nízkou intenzitou, strečink

Úterý: Intervalový trénink:

Intervalový trénink podle výše uvedeného plánu, strečink po běhu

Středa: Volno nebo aktivní odpočinek:

Cítíte-li potřebu pohybu, dejte si lehký běh nebo se věnujte strečinku, či jinému lehčímu pohybu.

Čtvrtek: Běžecký trénink střední intenzity:

30-40 minut běhu střední intenzity (kopce, fartlek), strečink po běhu

Pátek: Odpočinkový den nebo lehký trénink:

Posilování nebo jiná aktivita s nízkou intenzitou, strečink

Sobota: Dlouhý běh:

45-60 minut (nebo více) běhu střední intenzity (Např. 15 minut volně, 30 minut zvýšená intenzita, 15 minut volně, strečink po běhu.

Neděle: Odpočinkový den:

Regenerace, lehké protažení, procházka.

Důležitý aspekt výkonnostního růstu je pravidelnost a současně je třeba hledat variace během tréninků. Tělo potřebuje občasnou změnu a nové impulsy podporují jeho rozvoj. Je potřeba vnímat své tělo a v případě pocitů bolesti nebo nadměrné únavy, budete vědět, že je čas odpočinku. Podle toho přizpůsobíte svůj tréninkový plán, jak uznáte za vhodné.

A právě v tomto bodě, bych se rád ohlédl a kriticky zhodnotil ukázku běžeckého tréninku. Je to skvělý plán! Inspirace je to jistě pěkná!  Ale je vhodný i pro vás? Máte dostatek času, jste schopní udržet se v tréninku v plné síle, odpovídá vaší úrovni? Jaký máte důvod a cíl tréninku?

Při sestavování tréninku je nutné zohlednit více věcí, než jen zkopírovat něčí tréninkový plán a pak se cítit sklíčeně, že to nejde podle plánu. Možná právě uspokojením naší mentální stránky, získáme výhodu a dosáhneme lepších výkonů, podle kterých plán upravíme.

Nikde není dáno, že se vždy člověk musí beze změny, držet pevně svého plánu. Je však důležité nějaký plán mít a pracovat na něm.